原標題：吃對蛋白質(zhì)，五個誤區(qū)請避開（健身服務站）

蛋白質(zhì)是維持生命的營養(yǎng)素之一，運動健身人士特別重視。但關(guān)于它的傳言卻層出不窮：多吃肉就能長肌肉？蛋白粉比雞蛋還厲害？針對這些問題，記者專訪江蘇省無錫市第九人民醫(yī)院院長、運動醫(yī)學科主任糜菁熠與華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師石立雅，系統(tǒng)梳理關(guān)于蛋白質(zhì)的常見誤區(qū)。

誤區(qū)一：多吃蛋白質(zhì)就能長肌肉

真相：必須配合力量訓練和充足熱量

糜菁熠解釋，肌肉增長需要“訓練造成的微細損傷+營養(yǎng)修復”。如果沒有力量訓練，多余蛋白質(zhì)要么脫氨分解增加肝腎負擔，要么轉(zhuǎn)化為脂肪。如果總熱量不足，蛋白質(zhì)還會優(yōu)先被當作“柴火”燃燒供能，無法用于合成肌肉。想增肌必須“吃動結(jié)合”。每周3—5次力量訓練，保證總熱量略高于消耗，每餐均勻攝入20—30克蛋白質(zhì)，做到訓練、蛋白質(zhì)、熱量三者協(xié)同。

誤區(qū)二：只有運動后吃蛋白粉才有效

真相：每日總攝入量比單一攝入時機更重要

石立雅解釋，大強度訓練會造成肌肉組織微小損傷，需要從食物中攝取蛋白質(zhì)來修復和擴建。國際運動營養(yǎng)學會（ISSN）明確指出，蛋白質(zhì)應在一天中平均分配（每隔3—4小時），而訓練的合成效應可持續(xù)至少24小時，把蛋白質(zhì)均勻分散在三餐比一次性大量攝入效率更高。要保證每餐葷素搭配、碳水打底，讓肌肉持續(xù)獲得合成原料，才能實現(xiàn)最優(yōu)增肌與修復效果。

誤區(qū)三：蛋白粉可替代日常食物

真相：蛋白粉只是“快餐”，天然食物優(yōu)先

石立雅解釋，蛋白粉僅提供提純的蛋白質(zhì)，缺乏天然食物中的多種營養(yǎng)素。而肉、魚、奶、豆制品還含有鐵、鈣、B族維生素、膳食纖維等協(xié)同營養(yǎng)物質(zhì)。長期用蛋白粉完全替代天然食物，極易造成微量元素缺乏、膳食纖維不足等營養(yǎng)失衡問題。

應將蛋白粉定位為“救急補充選項”，適合出差及訓練后不方便立刻吃飯、日常飲食蛋白質(zhì)攝入存在明確缺口，或是老年人、手術(shù)后等消化能力較弱人群使用。日常蛋白質(zhì)攝入應該優(yōu)先選擇肉、蛋、奶、豆制品等天然食物。

誤區(qū)四：吃海參比吃雞蛋更有營養(yǎng)

真相：雞蛋的吸收率和性價比更高

糜菁熠表示，一只水發(fā)海參（蛋白質(zhì)約6—10克）與一個雞蛋（蛋白質(zhì)約7克）蛋白質(zhì)含量相近，但價格相差約百倍。雞蛋的氨基酸模式與人體完美匹配，吸收率高達97%。而海參、花膠等主要含膠原蛋白，缺乏色氨酸，屬于“不完全蛋白質(zhì)”，單吃吸收利用率很低。燕窩蛋白質(zhì)含量雖高，但即食燕窩中干燕窩極少。日常補充蛋白質(zhì)，每天1—2個全蛋是高性價比的選擇。海參、花膠、燕窩可作為食物多樣性的點綴。

誤區(qū)五：植物蛋白不如動物蛋白

真相：同屬完全蛋白質(zhì)，植物蛋白對心血管友好

石立雅解釋，日常所說的植物蛋白（如鮮豆）若與谷類搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。而大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，飽和脂肪酸低、膳食纖維豐富，還含有大豆異黃酮等活性成分，對心臟和腸道健康有額外益處。不必迷信“只有動物蛋白才是好蛋白”。日常保證食物多樣化，動植物蛋白混搭攝入，一杯豆?jié){、一塊豆腐、一碗雜豆飯，都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。適當增加植物蛋白比例，對長期健康有益無害。

日常生活中，如何正確補充蛋白質(zhì)？

石立雅指出，蛋白質(zhì)主要有三大作用：構(gòu)成和修復組織、調(diào)節(jié)生理功能、提供能量。但蛋白質(zhì)并非“多多益善”，會帶來明確的健康風險。

糜菁熠提醒，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的含氮廢物需經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化、腎臟排出，長期過量攝入迫使腎臟持續(xù)“加班”。其次，高蛋白飲食會增加尿鈣排泄，長期可加速鈣流失，影響骨密度并增加腎結(jié)石風險。此外，過量蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，導致體重增加、胰島素抵抗等代謝問題。

蛋白質(zhì)不是越多越好的“養(yǎng)生良藥”，也不是非要靠粉劑補充的稀缺營養(yǎng)，應優(yōu)先攝入天然食物，切勿本末倒置。同時，攝入充足的碳水化合物，避免蛋白質(zhì)被當作能量無謂消耗，起到“節(jié)約蛋白質(zhì)”的作用。高蛋白飲食期間需增加飲水量，幫助腎臟順利排出代謝廢物，減輕肝腎負擔。